サブスリー（サブ３）を達成する条件
サブスリーとは？
日本のランニング人口は1.000万人と言われています。市民ランナーの誰もが憧れる「サブスリー」。
「サブスリー」とは、フルマラソン（42.195km）を3時間以内で走破することで、Sub-three-hours（サブスリーアワーズ）を短縮させた言葉です。「サブスリー」を達成したわずか一握りのトップランナーは、尊敬の意味をこめて「サブスリーランナー」と呼ばれます。市民ランナーにとっては大きな勲章、ステイタスです。
このサイトでは、サブスリーをいかにして達成するか？というテーマで練習方法や靴選び、サプリなどについて書いています。まずは達成までの全体像を把握して、練習メニューや当日の戦略など考えてみてください。
それでは、本文へどうぞ。
サブスリーランナーの割合と難易度
日本のランニング人口は約1.000万人、そのうちフルマラソンを完走できるランナーは30万人ほど。さらに、サブスリーはフルマラソンを完走したランナーのうちのわずか3％しかいないと言われています。
わずかしかいないトップランナー「サブスリー」に入るためには、綿密なトレーニング計画と計画に沿った忍耐強いトレーニングが必要です。今回は、サブスリーを達成するためのトレーニング方法などを中心に、具体的に解りやすく解説して行きます。
サブスリーに必要な3つの条件
1．正しいランニングフォーム
当たり前のことですが、サブスリーを達成するための第1条件はランニングフォームです。ランニングフォームがでたらめでは、どれだけがむしゃらに走ってもサブスリーは達成できません。ショーウインドウなどに自分の走る姿を映して、ランニングフォームをチェックするように心がけてください。踏み出す前足は踵から地面に着地して、踵からつま先へとスムーズに重心移動ができているか。後足はしっかりとつま先で地面を蹴っているか。背筋はまっすぐ伸びているか。両腕はしっかりと振れているか。
間違ったランニングフォームで足を痛めてしまったのでは、サブスリーどころかマラソンにも出場できなくなります。正しいランニングフォームで42.195kmを走りきれるかどうかがサブスリー達成の第1条件です。
YOUTUBEなどで、トップクラスランナーの走りが見られるので、参考にすると良いでしょう。
2．距離の感覚と時間の感覚
正しいランニングフォームをチェックしたら、次に自分が普段走っているコースの大きさを身体で覚えてください。例えば、河川敷のランニングコースを走っている場合でしたら、橋と橋の間の距離を把握して、距離感覚を身体に植え付けるようにしましょう。正確な距離は、グーグルマップの地図上で右クリックし距離測定ツールで測れます。距離感覚が身体に付いてきたら、知らない土地でも目測で距離が測れるようになります。距離の感覚が身に付くと、マラソン大会の本番でも落ち着いて走れるはずです。
距離の感覚とともに大切なのが時間の感覚です。トレーニングする際には腕に付けるストップウォッチは必須。サブスリーを実現するためには、1kmの区間を4分15秒以内のペースで走る必要があります。このスピードがどれほど驚異的なのか、距離感と時間の感覚が身体に付くにつれて解ってくるはずです。
3．シミュレーション力を身に付ける
一度、4.2kmの距離を正確に測って18分以内で走ってみてください。そして、このペースで42.195kmの距離を走るのだということを想像してシミュレーションしましょう。自分の実力では程遠い？または、意外といけるかも？人それぞれに感じ方が違ってくると思います。ちなみに、はじめて4.2kmを18分以内で走った私は、ランニングフォームさえ崩さなければサブスリーは行けると感じました。常にサブスリーを意識してトレーニングすることが大切です。
はたして自分にサブスリーが実現できるのか、実現できるとしたらどれくらいトレーニングを積めばいいのか、自分の身体で理解するところから、サブスリーに向けてのトレーニングが始まります。
シューズ選びの考え方
クッション性や高反発力はあまり気にしなくてよい
マラソンで使用するシューズはいつもの履きなれたものがベストです。足へのダメージを少なくするクッション性や高反発力をうたったランニングシューズをたくさん見かけますが、ランニングフォームがしっかりしていれば、足のダメージは心配いりません。練習は重め、マラソン本番は軽くて足にフィットしたシューズがおすすめ
毎日走るトレーニングでは、足の運びやランニングフォームを整えるために、ある程度の重さのあるシューズがおすすめです。シューズに重みがあると余分な動きのないスムーズな足運びが習慣づけられます。逆にマラソン大会本番では、できるだけ軽いシューズを選ぶようにしましょう。42.195kmの長距離を走り切るためには、体力の消費を少しでも抑える軽いシューズがベストです。また、42.195kmを走って豆ができたり、擦りむけたりしないように、足にフィットしたシューズ選びも重要になります。
サブ3（サブスリー）達成におすすめのランニングシューズ
サブスリーを目標とした練習内容と月間走行距離の例
インターバルトレーニングやLSDなどは必要か
インターバルトレーニングは心肺機能を高めて、持久力を養うために行うトレーニングです。サブスリー達成を目標にするのでしたら、週に1回程度（5セットから10セット）のインターバルトレーニングを行ってください。またLSDトレーニング(Long Slow Distanceトレーニング)には、心肺機能を高め、毛細血管を発達させる効果があります。疲労回復力を高める効果も期待されるようです。週に1回程度、1km・8分のペースを維持して3時間ほどトレーニングしましょう。
練習量（筋トレ含むトレーニング量）を多くすれば目標に近づくかというと、そんなこともありません。まずは焦らず計画を考えます。
はじめは400mのインターバルから（週1回程度）
はじめは400mを全速力で走り、次に200mを軽くジョギングする。これを10本のセットにしてインターバルトレーンングを行ってください。慣れてきたら10本から20本まで徐々に増やして行き、20本がこなせるようになったら、1kmのインターバルにグレードアップします。1kmのインターバルへグレードアップ（週1回程度）
1kmのインターバルは、1kmを全速力で走り、200mを軽くジョギングする。これを5本から徐々に本数を増やして行きます。1kmのインターバルトレーニングで「サブスリー」が少しずつ見えてくるはずです。LSDトレーニング（週1回程度）
LSDトレーニングは長距離を一定の速度で走るトレーンングです。3時間ほど、同じスピード（1km・8分のゆっくりペース）で走ります。あくまでも、一定のスピード（1km・8分のペース）で走ることが大切です。ペース配分の訓練にも不可欠なトレーニングです。半年前の練習メニュー例
ここからはポイント練習に加えて、スピード練習もこなしていきます。- インターバルトレーニング（週1回）、400mを全速力で走り、200mを軽くジョギング×10本セット。
- LSDトレーニング（週1回）、1kmを8分のペースで3時間トレー二ング。
- 毎日のトレーニングは、8kmほどのコースをサブスリーのタイムを目標にして走ってみましょう。無理は禁物です。はじめはほどほどでかまいません。
3か月前の練習メニュー例
- インターバルトレーニング（週1回）、1kmを全速力で走り、200mを軽くジョギング×5本セット。
- LSDトレーニング（週1回）、1kmを8分のペースで3時間トレー二ング。
- 毎日のトレーニングは、8kmほどのコースをサブスリーのタイムを意識して走り込みます。
1か月～2か月前の練習メニュー例
- インターバルトレーニング（週1回）、1kmを全速力で走り、200mを軽くジョグ×10本セット。
- LSDトレーニング（週1回）、1kmを8分のペースで3時間トレー二ング。
- 毎日のトレーニングは、8kmほどのコースをサブスリーのタイム以内で走りましょう。
1週間前の練習メニュー例
トレーニングは、1か月～2か月前と変わりません。とにかく怪我をしないように注意して、従来と同じ内容のトレーニングを行います。- インターバルトレーニング（週1回）、1kmを全速力で走り、200mを軽くジョギング×10本セット。
- LSDトレーニング（週1回）、1kmを8分のペースで3時間トレー二ング。
- 毎日のトレーニングは、8kmほどのコースをサブスリーのタイム以内で走りましょう。
これに加えて、余裕があればフルスクワットなどに加え大腰筋や腸腰筋を鍛えるストレッチ、トレーニングをしておくと後半のバテも少なくなってきます。以上、年齢にもよりますがトレーニング例でした。
サブスリーを狙うレースのペース配分
ペース配分は1km・4分15秒以内をキープすることが原則です。このタイムを維持しなければ、サブスリーは達成できません。ただし、序盤で飛ばし過ぎると中盤や終盤のタイムに響くので様子を見ながら、走り出しは少し抑え目のペースがおすすめです。個人差があるので、ベストなペース配分はありません。以下のペース配分は参考にする程度にしてください。・序盤（14kmまで）
序盤はサブスリーよりも少し遅いペース（1km・4分30秒以内）で走り、徐々に上げていくペース配分が理想です。
・中盤（14km～28km）
中盤は、1km・4分15秒以内のペースを維持します。どうしても後半にはペースが落ちるので、中盤でタイムを稼いでおくことがサブスリー達成の大きなポイントです。
・終盤（28～42km）
終盤は、スタミナがなくなりペースも遅れがちになります。できるだけ（1km・4分15秒以内）のペースを維持するようにしましょう。中盤で貯金をしていると終盤が楽です。
サブスリーランナーに相応しい格好（ウェア）
いつもの走り慣れたウェアがベストです。普段からさまざまなウェアを試して、お気に入りのウェアを見つけるようにしましょう。マラソン大会は普段のトレーニングの延長線上にあります。いつも通りのコンディションが大切です。
サブスリー達成を助けるサプリやアミノ酸
あくまで個人的な意見ですが、サブスリーを目指すならアミノ酸サプリは必須です。もちろん、それでタイムが数分や数十分縮まるかと言われれば定かではありません。しかし、「少しでもできることをする」という姿勢が重要で、小さな努力の積み重ねがサブスリーやサブフォーなど目標達成の原動力となります。また、大会前は毎日の健康的な栄養管理に心がけましょう。マラソン大会の2日前くらいから、炭水化物の比率を多めにするといったカーボローディングの工夫も大切です。マラソン大会の当日も、糖質や炭水化物を若干多めに摂取して長距離走に備えましょう。自己ベストが出た時の体調をよく思い出し、目標タイムに向けて体調管理をすることも最後の大切な課題です。
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